Protein im gericht

: Eiweiß ist der Baustein des Körpers und spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau von Zellen und der Bildung von Hormonen und Enzymen. Eiweiß setzt sich aus mehreren sogenannten Aminosäuren zusammen. Protein ist in einem Großteil der Lebensmittel enthalten, die wir konsumieren, aber die Werte variieren von Lebensmittel zu Lebensmittel.

Wenn du dich abwechslungsreich ernährst, zum Beispiel nach dem Tellermodell, bekommst du das Protein, das du brauchst.

Nach Angaben der National Food Agency stammen durchschnittlich 17 Prozent der Kalorien aus Proteinen. Und laut der Nationalen Lebensmittelagentur haben Lebensmittel, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, eine gute Proteinqualität. Klassische Lebensmittel mit guter Proteinqualität sind Fleisch, Fisch, Huhn, Eier und Milchprodukte.

Auch Lebensmittel aus dem Pflanzenreich enthalten fast immer alle essentiellen Aminosäuren, allerdings in etwas geringeren Mengen.

Proteinreiche Lebensmittel - Beispiel

1.

Quark / Joghurt Quark ist eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß und Hat normalerweise einen höheren Proteingehalt als normaler Joghurt. Ersetzen Sie den Joghurt durch Quark in Smoothies, als Basis für Frucht- und Nussmischungen oder als proteinreicher Snack.

2. Salatkäse / Fetakäse Fetakäse ist super lecker, enthält aber auch viel Fett und Kalorien. Um den Fettgehalt Ihrer Mahlzeiten zu senken, können Sie den Feta-Käse gegen eine magere Salatkäsesorte oder einen milderen, fettärmeren Käse austauschen.

Dann können Sie immer noch diesen käsigen Geschmack bekommen, ohne den Fettgehalt zu übertreiben.

3. Griechischer Joghurt / Türkischer Joghurt Beide Joghurtsorten sind reich an Proteinen, aber wenn Sie den Fettgehalt reduzieren möchten, können Sie anstelle des fetteren türkischen Joghurts einen fettärmeren griechischen Joghurt wählen. Sie behalten die cremige Textur und den Proteinvorteil bei, vermeiden aber den höheren Fettgehalt.

4.

Vollkornbrot / Weißbrot Ersetzen Sie das normale Brot durch ein proteinreiches Brot, das Zum Beispiel Roggenvollkornbrot oder Samenbrot. Diese Brotsorten enthalten in der Regel mehr Eiweiß und Ballaststoffe, was dazu beiträgt, dass Sie sich länger satt fühlen.

5. Hülsenfrüchte Bohnen, Linsen oder Kichererbsen oder auch pflanzliche Proteinquellen wie Tofu sind gute Proteinquellen. Diese Optionen versorgen Sie immer noch mit dem notwendigen Protein, sind gleichzeitig ballaststoffreicher und tragen dazu bei, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren.

6.

Bohnennudeln / einfache Nudeln Bohnenpaste, die aus Kichererbsen, schwarzen Bohnen oder Linsen hergestellt wird, ist eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe. Ersetzen Sie normale Nudeln durch Bohnennudeln, um den Proteingehalt Ihrer Nudelgerichte zu erhöhen.

7. Quinoa/Kartoffeln Quinoa ist eine komplette proteinreiche Gerstensorte und kann eine großartige Alternative zu Kartoffeln in Gerichten wie Salaten, Eintöpfen und Beilagen sein.

Es liefert eine Extraportion Eiweiß und ist zudem reich an Mineralstoffen.

8. Muttern / Regelmäßige Snacks Anstatt sich für Snacks zu entscheiden, die viel Fett und Zucker enthalten, können Sie sie gegen Nussmischungen austauschen. Nüsse und Samen sind reich an Proteinen und liefern zudem gesunde Fette und Ballaststoffe. Mischen Sie es mit Trockenfrüchten oder dunkler Schokolade für einen leckeren und sättigenden Snack.

9.

Mandelmehl / Weizenmehl Wenn Sie backen oder kochen, können Sie versuchen, Normalmehl durch Mandelmehl zu ersetzen. Mandelmehl ist reich an Proteinen und verleiht Ihren Gerichten einen nussigen Geschmack, während es gleichzeitig mehr Nährstoffe und weniger Kohlenhydrate enthält.

10. Eier/Käse Anstatt Sandwichaufstriche zu verwenden, die viel Salz und Zusatzstoffe enthalten können, entscheiden Sie sich für proteinreiche Optionen wie gekochte Eierscheiben, Hüttenkäse oder mageres Fleisch wie Truthahn oder Hähnchenbrust.

Diese Toppings geben Ihnen eine gute Dosis Protein und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen.

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