Dash diet englische rezepte
Eine Ernährung mit viel Obst, fettarmen Milchprodukten und Vollkornprodukten, die als DASH-Diät bekannt ist, kann der Schlüssel sowohl zur Gewichtsabnahme als auch zu einer besseren Herzgesundheit sein.
DASH steht für Dietary Approach to Stop Hypertension und ist ein amerikanisches Modell, das darauf abzielt, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.
Durch den Verzehr von viel Gemüse, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten und Proteinquellen sowie den Verzicht auf Zucker und Salz können Sie das Risiko für Herzprobleme verringern und gleichzeitig ein gesundes Gewicht erreichen.
Die Ernährung ist fettarm, sowohl in Bezug auf gesättigte als auch auf ungesättigte Quellen.
In dem Maße, in dem Sie Fett verwenden müssen, können Sie Olivenöl verwenden. Vermeiden Sie auch Salz und raffinierten Zucker. Essen Sie stattdessen von Natur aus antioxidantienreiche Lebensmittel mit Vitaminen, Ballaststoffen und essentiellen Mineralien.
Die DASH-Diät ist von Natur aus reich an blutdrucksenkenden Mitteln die Mineralstoffe Calcium, Magnesium und Kalium. Studien haben gezeigt, dass die DASH-Diät innerhalb von 14 Tagen den Blutdruck senken und das Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden, um 20 Prozent senken kann.
Einem amerikanischen Bericht zufolge haben Kinder, die sich nach dem DASH-Modell ernähren, bessere Chancen, als Erwachsene nicht übergewichtig zu werden.
Jugendliche, die die DASH-Diät aßen, nahmen im Alter von 19 Jahren weniger an Gewicht zu und hatten einen niedrigeren BMI als Jugendliche, die diese Art von Lebensmitteln nicht aßen.
Gute Vollkornquellen
- Ungesüßt Müsli
- , braunes
- Vollkornbrot, Vollkornbrot
- Vollkornnudeln
Gemüse
,- Brokkoli
- Karotten, Maiskohl
- Zwiebeln
- Zucchini
- Kartoffeln
- Salat, Spinat
- Tomaten, Bohnen
- Obst
- Beeren
Milchprodukte
,- fettarme Milch
- Fettarmer Joghurt
- Kesella
- Fettarmer Käse
- Proteinquellen
- Fisch
- Huhn/Pute
ohne Haut - Eier
- Tofu
Lesen Sie auch: MaBra bewertet, wie gut die DASH-Diät ist!
Beispiel für ein Tagesmenü mit der DASH-Diät
Frühstück Ein
Obst und 1,5 dl fettarme Milch mit 1,5 dl Müsli.
Trinken Sie ein Glas ungesüßten Fruchtsaft.
Imbiss
: 0.5 dl getrocknete Aprikosen und 0.5 dl ungesalzen Mandeln
Mittagessen
Hühnersalat mit Tomaten, Spinat und Gurken, zwei Scheiben Vollkornbrot mit maximal 1 Teelöffel heller Margarine. Gönnen Sie sich zum Nachtisch eine Frucht Ihrer Wahl.
Snack
1,5 dl ungesüsster fettarmer Joghurt
Abendessen
100 g gegrilltes Fleisch mit einer kleinen Ofenkartoffel und einem Klecks saurer Sahne, mit rohem geriebenem Wurzelgemüse servieren.
Gewicht halten oder ein paar Pfunde verlieren?
Wenn du dein Gewicht halten möchtest, solltest du etwa 2.000 kcal pro Tag zu dir nehmen.
Wenn du etwa 0,5 Kilo pro Woche abnehmen möchtest, solltest du deine Zufuhr auf 1.600 kcal/Tag reduzieren. Die Zahlen sind Richtwerte für erwachsene Frauen und variieren je nach Bewegungsgewohnheiten und Alter.
Quellen: Viktminskning.dk, Die DASH-Diät für Bluthochdruck von Thomas J. Moore und Mark Jenkins
BILD: Thinkstock
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