Schwierigkeiten beim einschlafen ohne rezept
Studien zufolge kommt es bei bis zu 75 Prozent aller Menschen mit NPD zu Schwierigkeiten beim Einschlafen oder unruhigem Schlafen vor. In diesem Artikel lernen wir Anton mit NPF kennen, der seit seiner Kindheit Schwierigkeiten hat, eine gute Schlafroutine zu bekommen. Konkrete Tipps bekommen wir auch von Schlafexperte Li Åslund, wie man denkt und plant, um den Schlaf zu meistern.
Anton klein war, schlief er unruhig, er wurde in der Schule müde und es fiel ihm schwer, sich zu konzentrieren.
Anton hat die Diagnose Asperger und durch das Gesundheitszentrum durfte Anton eine Massage ausprobieren, um das Einschlafen zu erleichtern, aber es half nicht. Durch BUP bekam Anton schließlich eine Armbanduhr, die Bewegung und Licht messen konnte, und als andere Strategien für einen besseren Schlaf gefunden worden waren und sich als nicht gut genug erwiesen hatten, musste Anton mit Melatonin beginnen.
Es kann mir sowieso schwer fallen, während meiner Periode zu schlafen, aber Melatonin hat mir wirklich geholfen.
Nar Anton wurde 18 Jahre alt, er wurde an eine Privatklinik überwiesen und bekam kein Melatonin mehr verschrieben. Seitdem importiert er aus Frankreich.
Ich finde das unnötig kompliziert. Melatonin ist gegen Jetlag rezeptfrei erhältlich, aber es ist sehr teuer.
Antons Schlafgewohnheiten haben sich je nach Allgemeinzustand und Tageszustand verändert.
In Zeiten intensiver Arbeit war es einfacher einzuschlafen, weil die Müdigkeit ganz natürlich kam.
Gleichzeitig kann es im Sommer auch leichter einschlafen, weil man viel draußen ist und nicht gestresst sein muss, um zu einer bestimmten Zeit aufzustehen.
Schlaf muss nichts Negatives sein
Schlaf ist eine starke Grundlage für das Wohlbefinden , und Schlaf bietet die Ressourcen, die Sie benötigen, um mit den Schwierigkeiten des Lebens umzugehen. Alltag für viele Menschen mit NPD.
Li Åslund ist lizenzierte Psychologin und Schlafexpertin bei Sleep Cycle, einem Technologieunternehmen, das sich auf Gesundheit konzentriert. Sie hat auch einen Doktortitel in der Behandlung von Schlafproblemen und psychischen Erkrankungen am Karolinska Institutet. Sie glaubt, dass das Wichtigste ist, dass die Konzentration auf den Schlaf nicht zu etwas Negativem wird.
Es geht nicht darum, den perfekten Schlaf zu erreichen, sondern darum, kleine Änderungen in den Verhaltensweisen rund um den Schlaf vorzunehmen und diese im Laufe der Zeit beizubehalten.
Es ist schwierig, aufs Ganze zu gehen und große Veränderungen vorzunehmen, und das Risiko besteht darin, dass Sie aufgeben und denken, dass der Schlaf nicht geändert werden kann.
Schläfrigkeit, was ist das?
Li Aslund glaubt, dass es vor allem darum geht, sich seines Schlafes und seiner Schlafroutinen bewusst zu sein. Aus diesem Grund prägte sie den Begriff Schläfrigkeit, eine Anspielung auf Achtsamkeit, eine Methode, mit der man mit Stress und Angst umgehen kann.
Schläfrigkeit Es geht viel darum, den Schlaf als Begleiter zu sehen, den man bei sich hat und dem man nicht zu viel oder zu wenig Raum gibt.
Viele Dinge im Leben müssen erledigt werden, wie Freunde, Familie, Training und Arbeit und einfach nur vor dem Fernseher zu sitzen ist auch wichtig!
Li Åslund glaubt, dass es wichtig ist, bewusste Entscheidungen über den Schlaf zu treffen und zu versuchen, sein Leben so zu leben, dass es zumindest nicht gegen das verstößt, was man für den Schlaf gut hält.
Aber wir können immer versuchen, während des Tages ein kleines Puzzleteil zusammenzusetzen, wie z.B.
Tageslicht oder die Planung, uns rechtzeitig zu entspannen oder früher ins Bett zu gehen.
NPF kann Schlaf und Wachheit beeinflussen Eine
Hypothese über den Zusammenhang zwischen NPF und Schlafschwierigkeiten ist, dass Personen mit einer NPF-Diagnose, und insbesondere Autismus, eine Fehlregulation von Schlaf und Schlafstörungen haben. Diese
Personen werden abends nicht auf die gleiche Weise müde, was dazu führen kann, dass sich Schlafprobleme entwickeln, erklärt Li Åslund.
Ein weiterer Aspekt ist, dass einige Personen mit NPF-Problemen einen anderen Schlafzeitpunkt zu haben scheinen, d.h.
dass sie nicht müde sind und zu den gleichen Zeiten wie andere schlafen können, was
wiederum bedeutet, dass der zirkadiane Rhythmus nicht zu den Aktivitäten in der Gesellschaft passt, an denen die meisten Menschen zu festen Zeiten teilnehmen sollen, wie z.B. zur Schule zu gehen oder zu arbeiten.
NPF-Diagnosen gehen oft auch mit Angstdiagnosen einher, die an sich schon Schlafprobleme verursachen können.
Zu wissen, wo man anfangen soll, kann eine Herausforderung sein.
Aber unabhängig von der Ursache für Schlafprobleme ist es gut, zu versuchen, einen besseren Schlaf zu bekommen, da dies in der Regel ein allgemeines Angstniveau senkt. Wenn Sie zuerst schlafen gehen, gibt es mehr Energie, um mit der Angst in einem umzugehen. Schlaf
ist wichtig für Menschen mit NPD
Jeder ist von Schlafentzug betroffen, aber viele Menschen mit NPD sind anfälliger für die Folgen von Schlafentzug, so eine Studie aus dem letzten Jahr.
Einer der Forscher hinter der Studie ist John Axelsson, außerordentlicher Professor am KI, Professor am Stress Research Institute und Autor des Buches Sleep Pain.
Schwächen in der Art und Weise, wie das Gehirn Informationen verarbeitet, was NPF bedeutet, bedeutet, dass Sie stärker betroffen sind. Auf diese Weise kann man sagen, dass Schlafentzug bis zu einem gewissen Grad Symptome und Probleme verursacht, es kann sogar der Fall sein, dass Sie die diagnostischen Kriterien an dem Tag erfüllen, an dem Sie einen gestörten Schlaf hatten, am nächsten Tag haben Sie überhaupt keine Probleme", sagt John Axelsson.
John Axelsson betont, dass die Menge an Tageslicht für die Schlafgesundheit wichtig ist, insbesondere wenn Sie abends wach sind.
Deshalb Er plädiert dafür, dass die Schulen ihre Arbeitszeiten flexibler gestalten und den Tag mit körperlicher Aktivität im Freien beginnen. In den Vereinigten Staaten hat die Psychiatric Association empfohlen, dass alle Schulen frühestens um 8.30 Uhr beginnen sollten, in Kalifornien ist dies sogar der niedrigste Stand seit 2019. Auch Deutschland und Dänemark haben die Forschung zu Schlafphasen schnell übernommen.
In Schweden gibt es Beispiele, aber es sind wenige.
In vielerlei Hinsicht sind wir in Schweden konservativ. Montags ist es für Jugendliche zum Beispiel sehr schwierig, um 8 Uhr morgens zu starten. ?? Es würde es für viele junge Menschen einfacher machen, wenn die Schulanfangszeiten optional wären, z. B. montags gegen 9.30 Uhr und dann in der restlichen Woche etwas früher", sagt John Axelsson.
Routinen, die den Schlaf fördern Anton
, von dem wir zu Beginn des Artikels gelesen haben, hat bestimmte Strategien entwickelt, um sein Einschlafen zu erleichtern.
Zum Beispiel geht er jeden Tag mindestens eine halbe Stunde bei Tageslicht spazieren. Er Auch nach neun Uhr abends beginnen keine neuen Aktivitäten. Früher hatte Anton das Limit auf elf Uhr gesetzt, was bedeutete, dass er vor dem Schlafengehen keine Zeit hatte, sich genug zu entspannen, aber
jetzt versuche ich auch, alle Bildschirme zu meiden, also spiele ich stattdessen Klavier oder lese ein Buch. Oder Gerichte.
Anton versucht auch, die ganze Woche über jeden Tag etwa zur gleichen Zeit zu Abend zu essen, ins Bett zu gehen und aufzustehen.
Und selbst wenn es eines Nachts spät wäre, ruiniert es nicht mehr auf die gleiche Weise. Meistens wird er am nächsten Tag nur etwas müder, holt aber auf.
Heute sieht die Anzahl der Stunden Schlaf gut aus", sagt Anton und schaut auf sein Handy. Die roten und grünen Balken visualisieren seinen Schlafrhythmus und geben zumindest einen Hinweis auf die Anzahl der Stunden, auch wenn er manchmal so unruhig schläft, dass sein Handy denkt, er sei wach und das Stillstehen manchmal als Schlaf fehlinterpretiert wird.
Trotzdem, trotz Routinen und Melatoninpräparaten.
Dann steht Anton auf, liest ein Buch oder schaltet P1 bei geringer Lautstärke ein.
Im Idealfall hörst du nur die Hälfte aller Wörter im Radio, damit du nicht hinterherkommst.
Dann denke ich normalerweise, dass ich die ganze Nacht wach sein werde, aber ich denke, ich bleibe hier. Dann schlafe ich oft ein, weil ich die Situation akzeptiert habe.
Li Åslunds konkrete Tipps für besseren Schlaf
Allgemeine Schlafratschläge basieren oft auf Planung, dem Setzen von Grenzen und Routinen, die auch ohne Schlafprobleme schwer zu erreichen sein können. Aber durch kleine Verhaltensänderungen in wichtigen Bereichen kann man kleine Schritte in die richtige Richtung in Richtung besserer Schlaf machen.
REGELMÄSSIGE SCHLAFZEITEN
Damit unsere biologische Uhr so gut wie möglich funktioniert, damit wir tagsüber wach und abends müde sind, Wichtig ist, dass wir versuchen, die Zeiten für das Legen und den Aufstieg so regelmäßig wie möglich zu halten.
Fokus der Verhaltensänderung: Aufstiegszeit
Es ist einfacher zu entscheiden, wann man aufwacht, als wann man einschläft.
Der erste Schritt zu regelmäßigeren Schlafzeiten besteht daher darin, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen, auch am Wochenende.
Da es jedoch schwierig sein kann, die Motivation bei langfristigen Verhaltensweisen aufrechtzuerhalten, geht es hier um kleine Veränderungen, wie z. B. die Begrenzung des Schlafs am Wochenende auf ein oder zwei zusätzliche Stunden, aber nicht mehr. Dann können Sie es weiter reduzieren und vielleicht den Schlaf auf einen der Feiertage beschränken. Das Ziel ist, dass die Aufstiegszeit an Wochentagen und Wochenenden gleich sein sollte, aber es lohnt sich, daran zu denken, dass es hundertprozentig gelingt.
TIPP 2: ABENDROUTINE
Eine feste Abendroutine ist ein allgemeiner Ratschlag für alle, weil sie dem Körper hilft zu verstehen, dass es Zeit ist Zur Ruhe kommen und einschlafen.
Schwerpunkt der Verhaltensänderung: Beruhigende Aktivität
Für viele Menschen ist es schwierig, ihr Aktivitäts- und Entspannungsniveau selbst zu regulieren.
Die Einführung einer ruhigen Aktivität vor dem Schlafengehen, wie z. B. ein warmes Bad oder eine Atemübung, kann ein erster Schritt zu einer beruhigenden Abendroutine sein. Aber Entspannung ist etwas, das Übung erfordern kann, und Sie müssen ihm vielleicht Zeit geben, bevor Sie beurteilen können, ob es funktioniert oder nicht.
REIHE 3: TAGESLICHT
Licht ist der äußere Faktor, der den zirkadianen Rhythmus am meisten beeinflusst, und insbesondere das Morgenlicht ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Rhythmus.
Es ist daher wichtig, jeden Tag Tageslicht zu bekommen, besonders in den Wintermonaten.
Konzentrieren Sie sich auf Verhaltensänderungen: Gehen Sie zur Arbeit oder zur Schule,
beginnen Sie den Tag mit einem kurzen Spaziergang, anstatt mit dem Auto oder Bus den ganzen Weg zur Arbeit und Schule zu nehmen. Wenn Sie noch einen langen Weg vor sich haben, kann es sich um um eine Weile zu laufen, bevor ich in den Bus springe.
Sie können das Auto auch ein paar Kilometer von der Arbeit entfernt parken und das letzte Stück zu Fuß gehen. Hier geht es nicht primär um körperliche Aktivität, sondern darum, dem Licht in der Tageszeit ausgesetzt zu sein, in der das Licht für den Körper am wichtigsten ist.
TIPP 4: PLANUNG
Viele Menschen haben Herausforderungen, wenn es um die Planung geht, und erleben Stress und Leistungsangst im Zusammenhang mit Arbeit und Studium, aber den Kopf voll mit anstehenden Aufgaben und Ideen zu haben, macht es selten einfacher zu schlafen.
Fokus für Verhaltensänderung: Planen Sie morgen
Es ist nicht einfach, eine langfristige, nachhaltige Planung aller alltäglichen Aktivitäten zu erreichen, aber eine Routine, die wichtigsten Dinge von morgen am Abend aufzuschreiben, kann eine gute Möglichkeit sein, sich einen Überblick zu verschaffen und Stress vor dem Schlafengehen abzubauen.
Zum Beispiel kann die Planung der erste Schritt in einer Abendroutine sein, bevor es zu den entspannenderen übergeht Aktivitäten.
Add-ons | Melatonin
Melatonin ist ein Schlafhormon, das natürlicherweise im Körper vorkommt. Bei Tageslicht ist die Melatoninproduktion im Körper gering, bei Dunkelheit steigt der Spiegel und dann lässt es sich leichter einschlafen. In Schweden ist Melatonin nur auf ärztliche Verschreibung erhältlich, außer zur kurzfristigen Behandlung von Jetlag.
Eine Gruppe, die häufig Melatonin einnimmt, um ihre Schlafprobleme zu lindern, sind Kinder mit ADHS oder Autismus-Spektrum-Störung. Viele Experten haben die Zunahme der Verschreibung von Melatonin bei Kindern kritisiert und auf einen Mangel an Forschung über die Langzeitfolgen hingewiesen, aber viele haben auch darauf hingewiesen, dass das Medikament vielen jungen Menschen in ihrem Alltag hilft.